Las personas con una alimentación rica en micronutrientes están mejor preparadas inmunológicamente para hacer frente a los organismos infecciosos y el mejor consejo es llevar una dieta variada y equilibrada. La alimentación y nuestro estilo de vida juegan un papel fundamental en el estado de nuestras defensas. Por lo general, si nos alimentamos debidamente, practicamos ejercicio y descansamos suficiente podremos evitar muchas de las enfermedades que pasan a nuestro alrededor. Primero, es importante tener en cuenta que nuestra alimentación global debe ser suficiente, equilibrada, saludable y variada, evitando alimentos ricos en azúcares o alimentos refinados y grasas saturadas o trans. A partir de aquí, nos ayudaran a mantener una correcta función de nuestro sistema inmune los siguientes nutrientes:
A modo de ejemplo mencionaremos cuatro minerales buenos para las defensas:
Cobre: Es esencial para la vida de plantas y animales. Sus funciones muy importantes en el organismo, entre ellas su contribución en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema inmune. Los alimentos más ricos en cobre son los mariscos, las legumbres, nueces y semillas.
Hierro: Es necesario para muchas funciones del cuerpo humano. Sus principales funciones son el transporte de oxígeno a través de la sangre y el crecimiento de las células. En los alimentos existen dos tipos de hierro: el animal en carnes rojas, pescados y mariscos, y el vegetal en legumbres, cereales integrales, espinacas y acelgas o frutos secos. El hierro de los alimentos lo aprovechamos mejor en su absorción con la vitamina C pues, sobre todo, ayuda a aprovechar el hierro vegetal de la comida.
Selenio: Es un mineral con una gran capacidad antioxidante y además estimula el sistema inmune. Se encuentra principalmente en vísceras, pescado, carne, huevos, cereales integrales y semillas.
Zinc: Es esencial para la salud de las personas pues es imprescindible para las funciones del sistema inmunitario. Se encuentra en muchos alimentos diferentes, aunque las principales fuentes son la carne de ternera o cordero, mariscos, legumbres, frutos secos y verduras como el brócoli o la col.
Cuando se analizan las fuentes alimentarias de los nutrientes capaces de mejorar nuestras defensas, si en nuestra alimentación predominan los alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres y frutos secos, e incluimos pescado, huevos y carne roja con moderación, en situación normal se pueden cubrir todos los requerimientos. Hay otros muchos minerales que aportar en una dieta variada como son calcio, potasio, cromo, etc. y aunque la lista es larga, vamos a hacer un listado con los alimentos más relevantes.
Las legumbres son una fuente de minerales que aportarán a tu organismo 6 de los minerales esenciales, las verduras de hojas verdes son una fuente rica en 6 de 8 minerales esenciales, el pescado es una fuente de minerales, contiene 5 de los 8 minerales esenciales, las semillas, como las de calabaza o girasol, son una buena fuente para 5 de los 8 minerales esenciales, el marisco puede aportarte 5 de los 8 minerales esenciales, los cereales integrales aportan 4 de 8 minerales esenciales, la leche, el yogur y el queso son una fuente con 4 de los 8 minerales esenciales, las carnes de ovino y bobino contienen 4 de los 8 minerales esenciales pero la de cerdo sólo 3, los aguacates son fuente de 3 de los 8 minerales esenciales, el chocolate negro aporta 3 de los 8 minerales esenciales, las frutas secas o deshidratadas como las ciruelas pasa, aportan 3 de los 8 minerales esenciales.
Las legumbres con más minerales son, las judías blancas, las lentejas, soja y garbanzos; las verduras con más minerales son las espinacas, la col rizada, acelgas y las hojas de nabo; para el calcio elige pescado que haya sido enlatado con sus espinas, como es el caso de las sardinas en lata; los cereales con un mayor contenido en minerales son la avena, el trigo y el germen de trigo; los aguacates tienen grasas saludables para el corazón; elige el chocolate con un mayor por ciento de cacao, tendrá menos calorías y más minerales.
Los macrominerales son calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio y el organismo los necesita en grandes cantidades; los microminerales son hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor y también son componentes esenciales y específicos de la estructura de numerosas moléculas, participando de un gran número de procesos biológicos dentro del complejo marco del sistema inmunitario.
Recetas ricas en minerales
Especias y plantas aromáticas
Las especias, sin apenas calorías, son una manera sencilla de dar un toque de sabor a nuestros platos a la vez que les aportamos una dosis de minerales.
Se pueden usar en recetas dulces y saladas y, en el caso de los caldos y las cremas, nos pueden ayudar a darles un sabor diferente cada día. Algunos de los componentes minerales de las más destacadas son las siguientes: canela, calcio y potasio; perejil, potasio, hierro y calcio; laurel, potasio y calcio; albahaca, calcio y magnesio; tomillo, hierro; orégano, potasio, calcio, hierro, fósforo y magnesio; azafrán, potasio, fósforo, magnesio y calcio; cúrcuma, calcio, hierro y sodio; jengibre, zinc, silicio, cromo y manganeso.
Recetas
Caldo de hueso animal rico en minerales
Ingredientes
-1 1/2 libras de huesos de animal
-1/2 taza de vinagre
-3 cebollas picadas
-3 zanahorias picadas
-3 tallos de apio picado
-10 granos de pimienta negra
-2 hojas de laurel
-1 manojo de perejil bien lavado
Preparación:
-Precaliente el horno a 400 grados.
-Coloque los huesos de la médula y los huesos de los nudillos en una olla grande con vinagre y agregue agua para cubrir los huesos. Dejar reposar por una hora.
-Coloque las costillas y los huesos del cuello en una asadera y tueste durante 45 minutos a una hora hasta que estén bien dorados. Agregue a la olla, junto con cebollas, zanahorias, apio, granos de pimienta y hojas de laurel. Agregue un poco de agua a la asadera, raspe los trozos dorados y agréguelos a la olla. --Agregue más agua si es necesario para cubrir todos los huesos. Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante al menos 12 horas, desnatando la superficie para eliminar cualquier espuma que flote en la parte superior.
-Agregue el perejil y cocine a fuego lento otros 10-15 minutos. Dejar enfriar, luego colar el caldo. Reserve la carne de costilla corta y la médula para su uso posterior.
Empanizado saludable de pescado
Filete de pescado empanizado. (Tomada de Recetas para todos).
Ingredientes:
-4 filetes de pescado
-250 gramos harina integral
-Pimienta, al gusto
-Agua según se necesite
-Aceite de oliva o de canola
-1/4 de col
-2 cebollas medianas
-1 pepino
-4 tomates maduros
-Cilantro, al gusto
-3 limones
-1 aguacate
-Pizca de sal, opcional
Preparación:
-Se cortan los tomates, la col, el pepino, la cebolla y el cilantro. Se mezcla todo y se sazona con sal, limón y pimienta.
-Para la pasta del pescado se mezcla harina, sal y pimienta con el agua
-Se cortan los filetes de pescado y se salpimenta.
-Por último pasamos los trozos de pescado por la mezcla y se fríen en el aceite caliente.
Brócoli agridulce
Ingredientes:
-1 mazo de brócoli picado en pedazos cortos
-1 cebolla bien picada
-1 apio bien cortado
-1 taza cátsup
-1/2 taza de edulcorante
-1/2 taza agua
-300 gramos de harina de trigo integral
-1 huevo
-1 taza de cerveza
-1/4 cucharadita bicarbonato
-1/2 cucharadita consomé
-Aceite vegetal al gusto
- Pizca de sal, opcional
-1 cucharada sopera aceite de oliva
Preparación:
-Colocar en 1 tazón harina, huevo, bicarbonato, consomé y agua
-Revolver
-Hacer con 1 cuchara sopera bolitas, freírlas y escurrirlas en un colador poniendo abajo una sartén para que caiga el aceite y se vuelva a usar
-En una olla colocar la cebolla y mover con el aceite de oliva
-Agregar el brócoli y apio, mover y bajar la candela
-Agregar catsup, en la 1/2 taza de edulcorante, colocar la 1/2 taza agua y consomé, mezclar y colocar en la olla, mezclar
-Agregar las bolitas de harina, mezclar
-Tapar y esperar 15 min.
-Servir con arroz integral y un platanito maduro en cuartos de rueditas
¡ Mmmmm delicioso!
Carne de cerdo en salsa verde
Ingredientes:
- 2 libras de lomo o solomillo de cerdo
-2 tomates
-2 ají pimiento verdes
-Ajo y cebolla, al gusto
-1 taza agua
-Pimienta al gusto
-Pizca de sal, opcional
Preparación:
-Se hierve la carne y después se fríe con un poco de aceite de oliva
-Se baten los tomates, el ají, el ajo y la cebolla
-Poner la carne en la salsa y dejar cocinar por 20 minutos y listo puedes disfrutar con arroz integral con frijoles
Ensalada vegetariana
Se consume durante todo el año y constituye un plato muy saludable
Ingredientes:
-Lechuga, al gusto
-2 tomates
-100 gramos de queso
-1 cebolla
-2 o 3 dientes de ajo
-Aceite de oliva, preferentemente extra virgen
-Vinagre
-Pizca de sal, opcional
Preparación:
-Se lava la lechuga y se corta al gusto.
-Se cortan los tomates en gajos grandes, el queso en cuadrados y la cebolla en juliana muy fina
-Se aplastan los ajos y se pican en pedacitos
-Mezclamos todos los ingredientes y aliñamos con aceite y al gusto.
El aguacate es un buen acompañante para esta ensalada y las verduras empleadas en la ensalada aportarán muchos minerales, así como vitaminas y antioxidante a este plato tan saludable.
Lentejas con vegetales
Aportan gran cantidad de hierro fácilmente asimilable
Ingredientes:
-400 gramos de lentejas
-1 cebolla
-1 tomate
-Caldo de verduras hecho en casa, al gusto
-Aceite de oliva
-Pimienta, al gusto
-Pizca de sal, opcional
-A la hora de servir, se le puede añadir al plato un chorrito de vinagre, que le dará un toque muy sabroso. Esta receta de lentejas es sencilla, rica y nutritiva, nos aporta una de las más saludables de las legumbres.
Preparación:
-Ponemos las lentejas en remojo durante unas 4 horas.
-Se cortan la cebolla y el puerro en rodajas y los sofreímos en una olla con un chorrito de aceite de oliva. Cuando se poche todo, se añade el tomate troceado, rehogamos y echamos las lentejas escurridas y el caldo de verduras. –Se dejamos cocinar durante unos 40 minutos, hasta que las lentejas estén blandas
-Cuando las lentejas estén casi a punto, añadimos la pimienta
A la hora de servir, podemos añadir al plato un chorrito de vinagre que le dará un toque muy sabroso.
Cazuelita de pollo y verduras
Un plato muy sabroso y saludable.
Ingredientes:
-500 gramos de masa de pollo en cuadritos
-1 cebolla picada
-Brócoli picado, al gusto
-3 zanahorias en cuadritos medianos
-2 cucharadas de harina de trigo integral
-150 cc de caldo desgrasado de pollo hecho en casa
-2 cucharadas de perejil picado
-Pimienta al gusto
-Pizca de sal, opcional
Para la cubierta:
-500 gramos de papas
-400 gramos de calabaza
-Pimienta, al gusto
Preparación:
-En una sartén con aceite cocinar los cuadritos de pollo; retirar.
-En la misma sartén y con un fondo de aceite, cocinar tapadas las zanahorias con la cebolla y brócoli hasta que estos últimos estén transparentes.
-Agregar la harina mezclada con el caldo y el perejil;
-Cocinar destapado 5 minutos, incorporar el pollo, mezclar y salpimentar.
-Para la cubierta cocinar las papas y la calabaza hasta que estén blandos y formar un puré bien liso, salpimentando a gusto.
-Distribuir la mezcla de pollo y vegetales en cazuelitas para horno, cubrir con el puré y dorar en horno precalentado a temperatura moderada
Se puede espolvorear con queso rallados, para gratinar.