Gracias a la Organización de las Naciones Unidas cada 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres con el objetivo de incentivar su producción y consumo porque se trata de un alimento con múltiples beneficios nutricionales y pocos requerimientos para su cultivo, además de diverso y sabroso.
Las legumbres se cosechan desde tiempos antiguos y son fundamentales para muchas culturas. Incluso en numerosos países algunas significan abundancia, prosperidad y fertilidad, entre otros símbolos positivos.
Una de sus bondades es que su plantación no es muy exigente, pueden soportar condiciones extremas como períodos secos, tierra no muy fértil y casi todas las plagas.
Entre sus propiedades resaltamos su alto valor proteico, su bajo contenido graso, su poca carga glucémica, además de su aporte de fibra, minerales y vitaminas. Es un alimento saludable que sacia bastante, y su variedad y versatilidad en la cocina nos permite disfrutar de muchos platos distintos.
Hoy les traemos algunas recetas —más allá de las tradicionales— que muy bien pueden ser adaptadas a contextos y gustos.
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En Cuba le llamamos frijoles a varias especies y el “apellido” es lo que nos indica a cuál se refiere: negro, colorado, blanco, bayo, mantequilla, carita. También en nuestra dieta encontramos los chícharos, los garbanzos, las lentejas, aunque los más comunes son los dos primeros de la lista, los que no queremos que falten nunca de la mesa, y que, constituyen un elemento esencial de nuestra identidad cultural.
Pienso en el congrí o en un buen plato de “frijoles dormidos”, parte de las costumbres culinarias cubanas. Pero también en los garbanzos fritos o en el llamado “puré de San Germán” hecho con el a veces satanizado chícharo que tantos años lleva salvándonos más de una comida.
Las legumbres, sin dudas, son una excelente opción de carbohidratos, y, por si fuera poco, con beneficios para la salud. Estas son las alternativas que les proponemos.
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Pasta untable de refritos
En el mundo es famoso el humus de garbanzos típico en la cocina árabe. De hecho es una redundancia este nombre porque el vocablo “hummus” ya significa garbanzos, por tanto es disparatado ponerle tal apellido o agregarle otro. La receta consiste en triturar muy bien la legumbre cocinada junto a una pasta de ajonjolí (tahini) con ajo, zumo de limón y sal, y al momento de servir se le agrega aceite de oliva y alguna especia preferida tal como pimentón, cilantro, pimienta, de acuerdo al gusto.
Esta dip espeso tiene muchas variantes, y por supuesto, siempre se puede tropicalizar y adaptar a lo que tengamos en despensa.
La sugerencia que traemos es parecida: una pasta para untar que se hace a partir de cualquier legumbre cocinada. Pensemos en que a veces nos queda un poco de algún potaje y para no aburrir al paladar podemos aprovecharlo de esta forma.
Haremos un sofrito con lo que tengamos a mano, picado muy pequeño, puede ser ajo, cebolla, tomate, orégano, culantro…, y cuando esté en su punto le agregamos los granos con un mínimo de caldo para que se integre todo y no quede demasiado seco. Se cocina a fuego medio removiendo y aplastando hasta lograr una pasta que dejaremos en la consistencia deseada, más o menos espesa.
Se puede enfriar o no para aplicar a tostadas y tortillas para tacos, o comer con palitroques, galletas o palitos de zanahoria cruda, así como con viandas (papa, boniato, yuca) picadas tipo bastón y fritas para que queden crujientes. Es delicioso si, además, se le agrega al sofrito algún embutido que deberá estar cortado muy chiquito. Es una receta versátil que acepta cualquier condimento, y para ella mis preferidos son los frijoles blancos.
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Ensalada con garbanzo o lenteja, frijol bayo, carita, mantequilla o blanco
Hace un tiempo en los programas de cocina internacionales se puso de moda hacer “ensaladas en pote”, y fue allí cuando conocí esta variante de agregar frijoles. En un recipiente de vidrio lo disponían todo muy bonito y organizado en capas. Luego, en el momento de comer se volteaba en un plato y aliñaba.
En Cuba lo común es hacer ensaladas con los vegetales de estación, pero esta es una estupenda opción que supera el nivel y nos presenta un plato completo, capaz de dejarnos saciados. En realidad la propuesta puede hacerse con cualquier legumbre de las que dispongamos, solo cité las variantes que más me gustan. Podemos elegir un tipo de frijol o combinar varios.
En un recipiente abierto y espacioso ponemos un puñado de frijoles cocinados y escurridos— blandos al punto, enteros, no desbaratados—los juntamos con los vegetales que tengamos, cortados en tiras o en dados, ya sea tomate, lechuga, zanahoria, cebolla, ají pimiento, pepino, espinaca, aguacate, col, acelga, papa, rábano, o berro, los que hayan.
La variedad de sabores le aporta más que glamour a este plato, y con pequeñas cantidades de cada tipo podemos conformar un verdadero manjar.
Para subir aún más la parada podemos agregar alguna proteína como tiras de pollo hervido o asado, atún enlatado, huevo duro u otra que podamos conseguir. El mango o la piña en cubos aportan un toque especial, tropical y fresco.
También se puede innovar con poquitas cantidades de otros ingredientes menos usados en Cuba para una ensalada, pero que vienen muy bien. Mis favoritos son maíz dulce, aceitunas, queso blanco, pasas de uvas, ajonjolí, maní, yerba buena, albahaca, y costrones de pan frito con ajo y orégano.
Todo se mezcla y se adereza al gusto. Lo básico sería con la vinagreta que más utilizamos aquí —aceite, vinagre y sal— pero no desaproveche la oportunidad de explorar recetas si tiene delante este plato distinto. Salsas hay muchas, con ingredientes principales como mostaza, miel, yogurt, mayonesa, yerbas aromáticas. Escoger alguna no tradicional provocaría una explosión en el paladar.
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Frituras o croquetas
Desde hace varios siglos el falafel es un plato imprescindible en la cocina medio oriental y ha llegado hasta nuestros días como símbolo de la comida árabe. La receta que más conozco es con garbanzo, aunque existen variantes. Se hace remojando el grano crudo hasta que ablanda después de 24 horas y se tritura luego con condimentos en un procesador, se agrega sal y se separa en porciones que serán fritas en aceite u horneados. Listo. De eso se trata.
Y como a veces es difícil encontrar garbanzos, podemos probar hacerlo con chícharos siguiendo el mismo procedimiento. No es el mismo sabor, y quizás tendríamos que cambiarle el nombre, pero queda muy bien acompañado de una salsa.
Sin embargo, las propuestas de esta vez son con frijoles cocinados. El que se encuentre. Ya blando y muy escurrido le agregamos condimentos más alguna verdura tipo zanahoria cortada en cubitos diminutos, se rectifica la sal, se machaca todo de manera rústica, puede ser con un tenedor, y se arman unas croquetas que serán empanizadas al gusto y fritas en aceite caliente. También quedan muy ricas.
Me gusta hacer un mix con varios tipos de granos, pero de un solo tipo estaría muy bien.
