El azúcar blanca o azúcar de mesa se obtiene a partir de la caña de azúcar o de la remolacha. Se trata de cien porciento azúcar, específicamente llamada sacarosa, mitad fructosa y mitad glucosa y tiene cero nutrientes. Solo posee calorías, las llamadas “calorías vacías”, como les dicen, por aportar solo energía calórica y estar totalmente carentes de elementos nutritivos.
Es necesario explicarte un poco más sobre el azúcar y qué ocurre en nuestro cuerpo cuando la consumimos.
El azúcar es un carbohidrato y existen varios tipos de ellos. Se diferencian en su estructura química y, por lo tanto, en la forma en que nuestro cuerpo los procesa cuando consumimos algún alimento que los contiene.
Dependiendo de su estructura química, los azúcares pueden ser simples cuando están formados por una sola molécula, o complejos cuando están formados por dos o más moléculas.
Los azúcares simples más comunes son la glucosa y la fructosa, componentes de la azúcar blanca. Luego tenemos al azúcar moreno o azúcar prieta, también conocida como azúcar integral. Se trata del mismo azúcar de caña o de remolacha, pero un poco menos procesada. No se le ha hecho el proceso de blanqueamiento por lo que conserva aún algunas pocas cantidades de nutrientes y un pequeño porcentaje de agua, aunque sigue siendo mitad glucosa y mitad fructosa.
CANTIDADES RECOMENDADAS
Ahora bien, sea cual sea el tipo de azúcar que decidas utilizar para endulzar, probablemente te estés preguntando cuánto azúcar es recomendable consumir al día, y de qué manera puedes hacerlo sin que te produzca aumento de peso ni empeore tu salud.
Antes del año 2015 las recomendaciones de las autoridades de salud en Estados Unidos y muchos otros países permitían un consumo de hasta el 19 % de las calorías diarias en forma de azúcares añadidos. Pero con los avances de la ciencia, la evidencia científica de los daños del azúcar para la salud es de tal magnitud que en las recomendaciones dietéticas del 2015 se disminuyó la tolerancia de azúcar añadido a un máximo de 10 % de las calorías diarias, recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), criterio adoptado por la mayoría de los gobiernos.
La OMS, de hecho, señala que, idealmente, deberíamos intentar limitar los azúcares añadidos a un máximo de 5 % de las calorías diarias si queremos gozar de una salud óptima. Y esto independientemente de qué tipo de azúcar es más saludable.
VALORES EN LA MESA
Un 10 % de las calorías al día es entre unos 40 y 50 gramos de azúcar, cualquiera sea, tanto la visible como la invisible.
La visible es aquella proveniente de una azucarera y añadida conscientemente a los alimentos. La invisible no se ve pues está contenida en los alimentos que ingerimos.
Esa es la cantidad para un adulto y equivale a 8 a 10 sobrecitos de azúcar de 6 gramos cada uno, 8 a 10 cucharaditas o 3 cucharadas soperas, aproximadamente.
SI NECESITAS REDUCIR TU CONSUMO DE AZÚCAR, PERDER PESO Y LOGRAR UNA MEJOR SALUD
Después de leer este artículo prestarás más atención a los azúcares presentes en los alimentos que consumes hasta ahora. Posiblemente te alarmarás al descubrir toda la azúcar excesivamente dañina que has estado comiendo sin darte cuenta.
Debes seguir tres recomendaciones que te ayudarán a encontrar formas de reducir tu consumo de azúcar añadido y comenzar así a mantener una buena salud y mantener tu peso en cifras normales.
En primer lugar debes empezar a desacostumbrar tu paladar al sabor dulce. No quiero decir que dejes de comer dulces de un día para otro y para siempre. Solo que debes de eliminar la costumbre de “lo azucarado no puede faltar” como solución real a este problema de consumir excesivas cantidades de azúcar. A la larga, y cuando lo consigas, lo dulce ya no te llamará tanto la atención y lo muy dulce te empalagará y no lo disfrutarás como ahora. Será como una especie de saludable despertar.
En segundo lugar, deberás utilizar los edulcorantes naturales menos procesados como la miel de abejas, y en la menor cantidad posible. No endulza tanto como la azúcar blanca, y tal vez vas a desear utilizar un poco más para igualar el nivel del dulzor acostumbrado. Pero como tienen un nuevo sabor añadido, posiblemente no querrás utilizarla en demasiada cantidad.
En tercer lugar, puedes utilizar los edulcorantes no calóricos de forma ocasional o en pequeñas cantidades si se trata de un consumo diario, como por ejemplo una taza de café o té al día, como la stevia o la sucralosa. Estos endulzantes no alteran apenas el sabor de los alimentos, así que para algunas personas pueden resultar mejores que la miel de abejas, aunque sin sus virtudes añadidas.
También debes aprender que lo que es realmente importante, lo que de verdad funciona a la hora de perder peso y estar saludable, es centrarse en la calidad nutricional de los alimentos consumidos en un primer lugar, adaptar el paladar a ellos y tratar de desengancharse de los poco saludables como es el azúcar.
